Klub tworzony z sercem

Siłownia

Instruktor na siłowni jest po to, by pomagać - nie ponosisz z tego tytułu żadnych dodatkowych opłat. Jeżeli oczekujesz treningu "jeden na jeden" zajrzyj do działu TRENING PERSONALNY
Dostępne grafiki

Rozkład zajęć ważny od 2017-01-01 do 2017-05-31

siłownia

poniedziałek wtorek środa czwartek piątek sobota niedziela
08:00
08:15
08:30
08:45
09:00
09:15
09:30
09:45
10:00
10:15
10:30
10:45
11:00
11:15
11:30
11:45
12:00
12:15
12:30
12:45
13:00
13:15
13:30
13:45
14:00
14:15
14:30
14:45
15:00
15:15
15:30
15:45
16:00

Piotr J

Piotr J

Piotr J

Piotr J

16:15
16:30
16:45
17:00
17:15
17:30
17:45
18:00
18:15
18:30
18:45
19:00
19:15
19:30
19:45
20:00
20:15
20:30
20:45
21:00
21:15
21:30
21:45
22:00
22:15
22:30
22:45

Jak zacząć czyli garść rad dla nowych i stałych bywalców siłowni

Przed rozpoczęciem skonsultuj się ze swoim lekarzem, by ustalić czy nie istnieją przeciwwskazania do podjęcia tego typu treningu. W miarę możliwości na początku swojej siłownianej przygody staraj się korzystać z rady i pomocy wykwalifikowanego instruktora. Wyznacz sobie cele ? zastanów się, czego oczekujesz i na czym Ci najbardziej zależy.

Rozwiń

  • Skonsultuj się ze swoim lekarzem, by ustalić czy nie istnieją przeciwwskazania do podjęcia tego typu treningu.
  • W miarę możliwości na początku swojej siłownianej przygody staraj się korzystać z rady i pomocy wykwalifikowanego instruktora.
  • Wyznacz sobie cele ? zastanów się, czego oczekujesz i na czym Ci najbardziej zależy. Czy potrzebujesz po prostu poprawy sprawności i wzmocnienia mięśni, czy chcesz na przykład ustabilizować kręgosłup, czy może raczej marzysz o sylwetce kulturysty. Wszystkie te cele są możliwe do osiągnięcia przy użyciu tego samego sprzętu. Pamiętaj, że dobrze określony cel to połowa sukcesu!
  • Niezależnie od wyznaczonego celu pamiętaj o okresie adaptacyjnym. Twój organizm musi mieć czas by przygotować się do intensywniejszego wysiłku ukierunkowanego na Twój wymarzony cel!
  • Gdy przejdziesz już okres adaptacji ustal odpowiedni dla swoich potrzeb program treningowy. Poproś o pomoc i radę wykwalifikowanego profesjonalistę!
  • Ustalony program treningowy realizuj konsekwentnie i systematycznie. Pamiętaj, że na efekty trzeba zaczekać. By ocenić czy dany zestaw ćwiczeń przynosi pożądane rezultaty musisz poczekać przynajmniej trzy miesiące!
  • Wszystkie ćwiczenia wykonuj precyzyjnie i dokładnie. Jeśli masz wątpliwości, co do przebiegu ruchu w danym ćwiczeniu, obciążeń czy techniki ? zwróć się do instruktora! Pamiętaj, że jakość decyduje nie tylko o skuteczności, ale także, a może przede wszystkim o Twoim bezpieczeństwie.
  • Nie przejmuj się otoczeniem. Na początku możesz czuć się niezręcznie ? nowe miejsce, obcy ludzie. Pamiętaj jednak, że tak naprawdę każdy z nich jest zajęty własnymi celami treningowymi.
  • Nie naśladuj tak zwanych stałych bywalców! Realizuj zadania przeznaczone dla siebie ? dopasowane do twoich potrzeb, możliwości i etapu, na jakim znajduje się Twój proces treningowy.
  • Koncentruj się na tym, co robisz ? pamiętaj, że pracujesz z obciążeniami a sprzęt wymaga odpowiedniej obsługi i zabezpieczeń. Upewnij się, że na pewno założyłeś zaciski na sztangę, odpowiednio ustawiłeś sprzęt (niektóre maszyny wymagają regulacji nie tylko w zakresie obciążenia).
  • Wypracuj solidne podstawy ? popracuj nad techniką i dokładnością. Jeśli od początku nabierzesz prawidłowych nawyków z pewnością później tego nie pożałujesz.
  • Ubierz się odpowiednio ? strój sportowy - koszulka, spodenki. Niedopuszczalne jest ?straszenie? pozostałych klientów czy klientek gołym torsem. Pamiętaj, że nie jesteś sam. Szanuj innych współćwiczących. Wybierz buty typu adidas by zabezpieczyć się przed ewentualnym upuszczeniem krążka na stopy. Poza tym tego rodzaju obuwie sprawdzi się także podczas rozgrzewki czy treningu cardio.
  • Zabierz ręcznik (nie tylko do ocierania potu z czoła, ale także ze względów higienicznych) i coś do picia.

Trening adaptacyjny

Wiele osób nie bierze go pod uwagę a przecież jest niezbędnym komponentem każdego treningu – nie tylko tego w siłowni. Dlaczego jest taki istotny???

Rozwiń

Wiele osób nie bierze go pod uwagę a przecież jest niezbędnym komponentem każdego treningu – nie tylko tego w siłowni. Dlaczego jest taki istotny??? To dzięki niemu ciało ma szansę przygotować się do intensywniejszego wysiłku a sam trenujący poznaje podstawowe ćwiczenia, technikę ich wykonania i uczy się współpracy z własnym organizmem.

OGÓLNY ROZWÓJ

Okres adaptacyjny bazuje na treningu typowo ogólnorozwojowym, czyli takim, który ma za zadanie równomiernie i harmonijnie „rozbudzać” organizm po czasie chwilowego uśpienia treningowego. Nie ważne jakie masz plany na potem – czy zależy Ci na byciu „rasowym” kulturystą, czy chcesz poprawić swoją ogólną sprawność, czy zlikwidować „brzuszek”. Zawsze zaczynasz od treningu adaptacyjnego.

POSTĘPOWANIE

Zaplanuj treningi trzy razy w tygodniu. Pamiętaj, że na każdej sesji treningowej wykonujesz te same ćwiczenia. Ćwiczenia wykonujesz w seriach, po 12-15 powtórzeń w każdej. Trening kontynuujesz przez 12 tygodni.

ĆWICZENIA

W tego rodzaju treningu koncentrujemy się na 10-12 podstawowych ćwiczeniach oddziałujących na cztery podstawowe obszary ciała:

  • Kończyny dolne i obręcz biodrowa
  • Kończyny górne i obręcz barkowa
  • Mięśnie grzbietu (tylna część tułowia)
  • Mięśnie brzucha i klatki piersiowej (przód ciała)

OBCIĄŻENIA

Trening rozpoczynasz z obciążeniem 40-45% CM stopniowo go zwiększając, tak by na końcu etapu adaptacyjnego dojść do około 70% CM dla mężczyzn i 55-60% CM dla kobiet.

CIĘŻAR MAKSYMALNY – co to takiego i jak go zmierzyć?

Ciężar Maksymalny CM w danym ćwiczeniu to ciężar z jakim zdołamy wykonać jedno i tylko jedno powtórzenie zadanego ćwiczenia. W praktyce bywa trudne ustalenie CM w taki właśnie sposób, gdyż podnoszenie tej wielkości ciężarów zwłaszcza przez początkujących może być niebezpieczne. Przyjmuje się że 10 powtórzeń można wykonać z obciążeniem ok. 80% CM. Wykorzystując ten fakt i zasadę proporcji można łatwo przeliczyć i ustalić wartość CM.
 

PRZYKŁAD:

Przyjmijmy dla potrzeb przykładu ze jesteśmy w stanie wykonać dane ćwiczenie 10 razy z obciążeniem 16kg, to oznacza, ze 16 kg to 80% przewidywanego CM

PROPORCJA:

16KG – 80%CM

X - CM

po dokonaniu obliczeń wiemy, że:

CM = 20kg


facebook